Viandas saludables: comer bien fuera de casa y ahorrar
En tiempos donde la rutina impide sentarse a almorzar bien, armar una vianda casera puede ser una buena opción.
La rutina y el estilo de vida actual imponen muchas veces a adultos y niños la necesidad frecuente de realizar comidas fuera de la casa, ya sea en el ámbito laboral o escolar. Y ésto, además de a veces descuidar una alimentación saludable, implica un gasto extra que podemos ahorrar.
Las viandas pueden ser una alternativa económica y rica en nutrientes para comer fuera de casa. Si se planifican adecuadamente, se pueden controlar las calorías, la sal, la calidad de las grasas consumidas, tiempos y gastos.
Sugerencias para la elaboración de viandas:
- Incorporar alimentos como vegetales, frutas, lácteos, cereales y carnes.
- Preferentemente elegir carnes magras, lácteos descremados y poca cantidad de aceite para la preparación. Evitar las frituras.
- Para ahorrar tiempo se recomienda realizar preparaciones sencillas. Una buena opción es incrementar las cantidades que se cocinan para la cena y reservar una porción para el día siguiente. Ésta se puede complementar con alguna ensalada, cereales o pan integral para preparar un sándwich.
- Refrigerar la vianda cuidando la cadena de frío.
Ideas de viandas saludables:
- Ensaladas: Variadas, no sólo de lechuga y tomate. Se puede emplear todos los vegetales de estación, crudos o cocidos. Agregar también huevo duro, dados de queso, carnes, cereales, arroz, fideos o legumbres, siempre en cantidades moderadas.
- Sándwiches: Utilizar preferentemente pan integral, y siempre incluir vegetales. Se pueden emplear carnes magras que hayan quedado de comidas anteriores. Si se emplean fiambres o quesos no utilizar más de tres fetas.
- Tartas, empanadas o tortillas de vegetales.
- Croquetas de vegetales y cereales, como arroz, quínoa o trigo burgol, siempre preparados al horno.
Alimentos para la colación:
- Frutas: Son una opción fácil de llevar y consumir.
- Galletitas con semillas: Se recomienda consumirlas en cantidades moderadas, ya que tienen azúcar y grasas entre sus ingredientes.
- Frutos secos: Comer nueces, almendras, castañas o avellanas. Si bien su costo es elevado, se sugiere consumirlos en pequeñas cantidades.
- Cereales inflados: Como maíz, arroz, quínoa. Son una opción económica y baja en grasas. Pueden combinarse entre sí o con copos de cereales, pasas de uva, semillas de girasol o frutos secos.
- Barras de cereal
- Sándwiches: Con los ingredientes adecuados y moderando las cantidades son siempre una opción saludable.