En la semana mundial de la lactancia: nutrición consciente para las madres
Desde hoy se celebra la "semana mundial de la lactancia". Por eso les daré varios tips para que las madres mejores su calidad de vida.
Por Pablito Martín
@PablitoCocina
Buenas y salsas gente linda. Continuamos en el camino de la alimentación sana y consciente. Desde hoy se celebra la "semana mundial de la lactancia". Por eso les daré varios tips para que las madres mejores su calidad de vida.
La llegada de un hijo a la familia es un momento de hermoso caos, donde se conjugan la adaptación familiar a los tiempos del bebé (y al sueño del bebé), la recuperación de la mamá tras el parto (con el torbellino hormonal que esto implica) y la montaña rusa de emociones para toda la familia. En medio de esta verdadera revolución, una hay una cuestión fundamental que puede ser fácilmente desatendida: la alimentación de esa mamá, que es exclusivamente de quien depende la nutrición del bebé, al menos en los primeros meses de vida.
Bien sabido es que durante la lactancia se incrementan los requerimientos nutricionales de la madre, sea o no vegetariana/vegana, es importante que le preste un poco más de atención a su dieta, para asegurarse de incorporar todos los nutrientes necesarios para ella y apara su bebé.
La dieta es vegana o vegetariana es perfectamente compatible con la lactancia, sólo es importante asegurarse de incluir los nutrientes claves durante esta etapa, es decir, fuentes de proteínas, calcio, vitamina B-12, vitamina D, hierro, magnesio y ácido fólico. El secreto más que el contenido de estos elementos que contenga cada alimento, está en su biodisponibilidad. O sea, consumiendo spirulina, polen, quínoa, frutos secos, semillas oleaginosas, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, etc., ya tendrá todos los nutrientes que necesita.
En lo relativo a las calorías, las mujeres que están dando en pecho deberían ingerir unas 2000 calorías diarias (es decir 500 más que una persona que no está lactando).
En cuanto a la proteína, la recomendación consiste en ingerir aproximadamente 65 gr. por día durante los primeros seis meses del bebé y 62 gramos por día entre los seis y los doce meses del bebé, procurando priorizar las proteínas de lato valor biológico.
Los minerales que tienen mayor demanda durante la lactancia son el calcio, el fósforo (imprescindibles para la mineralización ósea, desarrollo dental y neurológico del bebé) y que deben ser aportados a través de la lactancia. La dosis necesaria es de aproximadamente 1000 miligramos diarios para todas las personas. Para ello las madres cuentan con fuentes de calcio no animal, como lo son el tofu orgánico, almendras, semillas de sésamo, espinaca, brócoli, nueces de Brasil, semillas de amapola, etc. Las algas son un excelente recurso a la hora de obtener calcio, en especial el alga spirulina, wakame, hiziki y arame, que pueden utilizarse en sopas, ensaladas o guisos con legumbres.
La leche materna es baja en hierro, otro mineral fundamental en la nutrición humana, sin embargo, la cantidad de leche que contiene la leche materna es fácilmente asimilable por el niño y por lo general resulta suficiente para los lactantes hasta los 4 a 6 meses.
La fermentación de la soja aumenta la biodisponibilidad de este oligoelemento, al igual que la vitamina C y el ácido cítrico abundante en frutas y hortalizas. El salvado de los cereales integrales y los oxalatos (de la espinaca por ejemplo) y taninos (contenidos por el té, entre otras bebidas) pueden inhibir la absorción del hierro.
En cuanto a las vitaminas, hay un aumento generalizado en la necesidad de todas ellas, sean hidrosolubes o liposolubles.
Es fundamental en toda dieta, asegurarse de estar recibiendo la cantidad adecuada de vitamina B12, ya que su carencia puede provocar falta de apetito, letargo, vómitos o atrofia muscular en los bebés lactantes. Esta vitamina puede encontrarse en los alimentos de soja fermentada, algas nori, spirulina y levadura nutricional. Pero dada la importancia de esta vitamina, la recomendación es consultar con su médico para que este efectúe un análisis de sangre y evalúe su nivel de B12 en la sangre. Si es necesario, podrá recomendarle un suplemento, tanto para la madre, como para el bebé de acuerdo a su edad.
Otro de los aspectos más importantes que no debe descuidarse es la hidratación, ya que la leche materna se compone fundamentalmente por agua y las necesidades de líquido en la madre se incrementan considerablemente. Lo ideal es consumir unos 2,5 a 3 litros diarios.
Espero que a partir de ahora tengan en cuenta estos datos. Para mayor información www.pablitomartin.com.ar o en mi sexto libro de cocina "Fast Food Consciente". Y recordá que "somos lo que comemos, y lo que hacemos". ¡Hasta la próxima!
Pablito Martín. Chef - Periodista.
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