Comer banana, ¿cuál es el mejor momento para consumirla según el color de su cáscara? 

Tomate un momento ahora mismo para imaginarte la banana perfecta. ¿Qué aspecto tiene y cómo sabe? Tal vez pensaste en una suave y dulce con una cáscara amarilla con pequeñas manchas marrones. O tal vez te imaginaste una más vigorosa con una cáscara de color verde claro.

Es obvio que el sabor, la textura y el color de las bananas cambian a medida que maduran. Por esa razón, todo el mundo parece tener su propia idea de lo que realmente es la banana perfecta. Pero, ¿sabías que su contenido nutricional también cambia a medida que envejecen?

Verde

Se ha demostrado que las bananas verdes inmaduras tienen 20 veces más almidón resistente que las maduras. Esta es una forma de almidón que el cuerpo lucha por descomponer (se “resiste” al proceso digestivo), por lo que pasa directamente a través del intestino. Esto reduce la velocidad a la que los carbohidratos de la fruta se convierten en glucosa y se absorben en la sangre.



Una banana verde normalmente tiene un índice glucémico (GI) de 30, en comparación con 58 para una madura. El almidón resistente no solo es bueno para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, sino que las bacterias “buenas” del colon también se alimentan de él. Ellos, a su vez, estimulan las enzimas digestivas que nos ayudan a digerir los carbohidratos y absorber las vitaminas de los alimentos, así como también nos protegen contra cualquier microorganismo dañino.

El profesor Gordon Carlson, cirujano gástrico consultor en Salford Royal NHS Foundation Trust, le dijo a Good Health que come una banana relativamente verde todos los días para mejorar su salud intestinal. Los beneficios de las bananas verdes se confirmaron en una importante revisión de 18 estudios sobre su nutrición, publicados en la revista Nutrients en 2019, que encontró que pueden ayudar con los síntomas gastrointestinales (como diarrea y estreñimiento) y enfermedades (como cánceres intestinales). También pueden ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2.

A diferencia de otros alimentos, las bananas contienen una forma de almidón resistente que aumenta, en lugar de degradarse, con el calentamiento. De hecho, un estudio publicado en el Malaysian Journal of Nutrition en 2018 descubrió que hervir las bananas verdes aumentaba su contenido de almidón resistente. Otra investigación ha demostrado que enfriar las bananas verdes cocidas en el refrigerador aumenta la resistencia del almidón en un 50 por ciento adicional. El proceso de enfriamiento hace que los almidones formen una nueva estructura que es aún más resistente a la digestión (llamada “retrogradación del almidón”).

Amarilla

Durante la maduración, el almidón de una banana se convierte en azúcar: de 3,2 g/100 g en una verde a 12 g/100 g en una maduro. “Esto es lo que los convierte en una buena fuente de energía de liberación rápida para los atletas”, aseguró en diálogo con The Daily Mail la dietista Sarah Schenker.



Las cantidades más bajas de almidón resistente también significan que las bananas amarillas son más fáciles de digerir. Si una persona tiene problemas digestivos, las bananas verdes pueden hacer que se sienta con gases o hinchada. Para Schenker, los beneficios para la salud de las bananas amarillas superan a los de las verdes. “Las bananas contienen varios compuestos, como los carotenoides, que están relacionados con la salud ocular y la prevención del cáncer, y que se vuelven más ‘biodisponibles’ (disponibles para el cuerpo) cuando la banana madura. Con menos almidón para descomponer, el sistema digestivo absorberá los nutrientes más rápidamente”, advirtió.

Las bananas contienen vitaminas B, así como las vitaminas antioxidantes A y C, además de los minerales hierro, magnesio, manganeso y potasio. Algunos de estos micronutrientes se pierden a medida que la banana envejece, pero los niveles de antioxidantes, que ayudan a reforzar el sistema inmunológico, alcanzan su punto máximo.

Los estudios, incluido uno publicado en 2014 en el International Food Research Journal, han demostrado que los niveles de vitamina C aumentan con el proceso de maduración, pero disminuyen a medida que la banana se vuelve demasiado madura. “Estos antioxidantes existen para evitar que la fruta se coma y tienden a aumentar a medida que la fruta madura”, explicó por su parte la doctora Sangeetha Thondre, profesora titular de nutrición en el Centro de Nutrición y Salud Oxford Brookes.

Amarilla con manchas marrones



Las manchas marrones en una banana muy madura indican que aún más almidón se ha convertido en azúcar. Los científicos han descubierto que una banana completamente madura produce una sustancia llamada factor de necrosis tumoral (TNF) que tiene la capacidad de combatir las células anormales y aumentar nuestra inmunidad contra el cáncer.

En un estudio publicado en 2009 en la revista Food Science and Technology Research, los científicos de la Universidad de Teikyo en Japón descubrieron que las bananas con manchas oscuras eran ocho veces más efectivas para mejorar el poder de los glóbulos blancos (que combaten las infecciones) que las de piel verde. Además, informaron que el grado del efecto anticancerígeno de la fruta corresponde al grado de madurez: cuantos más marcas tiene, mayor es su poder para estimular la inmunidad.

Marrón



Las bananas producen gas etileno, un compuesto natural que regula el proceso de maduración, haciendo que se vuelvan marrones. Esto cambia su textura y sabor, así como su valor nutricional. Cuando una banana se vuelve demasiada madura, gran parte del almidón se convierte en azúcares, lo que lo convierte en una excelente fuente natural de dulzura.

Schenker recomienda usarlas para hornear y congelarlas para batirlas en una licuadora y hacer helado sin azúcar. “Usar bananas demasiado maduras en lugar de azúcar es una forma más saludable de endulzar los alimentos, ya que proporcionan varios nutrientes esenciales: potasio, vitamina B6, ácido fólico y algo de vitamina C”, detalló.

Eventualmente, la fruta en este estadio de maduración puede comenzar a fermentarse, perdiendo muchos de sus beneficios nutricionales. Pueden empezar a oler más a alcohol que a azúcar, y pueden contener hasta 0,5 g de alcohol por plátano. Los estudios de laboratorio han demostrado que se puede extraer etanol (alcohol) de bananas extremadamente maduras, pero solo después de agregar levadura y azúcar.